segunda-feira, 13 de janeiro de 2014

Atividade física nas férias




Final de ano chegando: muitas festas, comidas das mais deliciosas, estar junto dos familiares, dos amigos, novas amizades, muita praia, cachoeiras, rios, muito sol, descansar. Isso sim é fechar o ano com “chave de ouro”. Mas espere aí! Não podemos nos descuidar, afinal, você lutou muito durante o ano inteiro para manter ou melhorar o seu condicionamento físico, e não será no melhor período, no período “alvo” que iremos nos descuidar, certo? Ou talvez, você seja aquele que precisa dar “um gás” no início do ano para começar no embalo e com o “pé direito”. Então, fique atento às informações a seguir!

Muitas festas e menos treinos podem acarretar um déficit no seu condicionamento físico, este que você levou um ano para adquirir.

Nas férias muitos deixam a prática da musculação e o treino de corrida de lado para aproveitar o devido descanso. Esse período denominamos de destreinamento, e é definido como a perda parcial ou total das adaptações induzidas pelo treinamento pelo período de diminuição gradual ou cessação da carga de treinamento.

Recentes estudos afirmam que o destreinamento pode causar atrofia muscular, perda de resistência, força e potência muscular. Velocidade e agilidade pouco se perdem, mas a flexibilidade é rapidamente afetada. A diminuição do condicionamento cardiorespiratório são maiores em relação às outras valências em um mesmo período de descanso! Sendo assim, se não nos cuidarmos podemos trazer prejuízos ao nosso condicionamento arduamente adquirido durante o ano.

Para não se descuidar nessas férias não é necessário deixar de aproveitá-las, mas organizar o seu tempo com uma planilha de treino adaptada à sua rotina de descanso. Isso seria algo bem significativo para ‘honrar’ o ano de exercícios regulares e bem disciplinados que se passou.
O período de descanso é muito importante para a recuperação muscular e óssea. Porém, mais de três dias sem atividades podem prejudicar seu condicionamento a ponto de ficar mais difícil recuperá-lo. Manter pelo menos três dias semanais de atividades, com o objetivo de manutenção de força pode ajudar a prevenir esse déficit.

Isso não significa que você terá que ficar adstrito durante as férias a uma planilha de treinos. Invista em exercícios prazerosos à sua rotina de férias. Aquela “peladinha” de futebol com os amigos ou a “partidinha” de vôlei, pedalar, nadar etc. A diversificação nas atividades pode contribuir para um período de férias mais ativo, colaborando inclusive com a melhora de seu desempenho motor.


Para não perder o “pique”
Seguem abaixo algumas dicas que podem colaborar para um período de férias mais ativo:
Atividade aeróbia (Caminhar, Trotar, Correr)
Legenda - S:Semana; D: Descanso; CaF: Caminhada Forte; TR: Trote/Corrida leve; CoM: Corrida moderada; CoF: Corrida forte

Obs: As atividades diárias sugeridas podem ser substituidas por atividades de ciclismo, partidas de futebol, de volêi, nadar, com duração de 45’.




Atividades Neuromusculares

Atividades que podem ser realizadas com recursos acessíveis, ao seu dia a dia. Procure exercitar grandes grupamentos musculares como costas, peitorais e quadríceps. Os exercícios relacionados podem ser realizados nos mesmos dias das atividades aeróbias ou substituir um dia do aeróbio. Repita-os de 2-4 vezes (séries), 6-12 repetições ou o máximo de repetições que alcançar ou se sentir cansado.

   Flexão de Braços – Apoio



    Paralela na barra                         Tríceps banco -mergulho                     

    Flexão de braços - Barra Fixa              Abdominais

     Agachamentos                    Panturrilha - Flexão plantar

Portanto, não fique PARADO durante as férias pois o destreinamento pode prejudicar seu condicionamento físico! Oriente-se com o seu treinador – Educador Físico, devidamente formado - no que você poderá fazer e como se planejar durante esse período “inativo”.



Aproveitem bem, boas festas!

Profº. Helder Souza
CREF 004482 G/ES




Referências
EVANGELISTA, Fabiana de Sant'Anna - BRUM, Patrícia Chakur. Efeitos do Destreinamento Físico Sobre a "Performance" do Atleta: Uma Revisão Das Alterações Cardiovasculares e Músculo-Esqueléticas - Revista Paulista. Educação Física, São Paulo, 13(2): 239-49, jul./dez. 1999. Disponível em: <http://www.usp.br/eef/rpef/v13n2/v13n2p239.pdf>. Acesso em: 24 dez 2011.
Fleck, Steven J; Kraemer, Willian J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª edição,Porto Alegre:Ed Artimed, 20
FOUNTOURA, Andrea Silveira da; SCHNEIDER Patrícia; MEYER, Flávia. - O efeito do destreinamento de força muscular em meninos pré-púberes – Rev Bras Med Esporte - Vol. 10, Nº 4 – Jul/Ago, 2004.

MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. - Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano -Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J.1998;
MICHELIN, Edilaine; COELHO, Christianne de Faria; BURINI, Roberto Carlos. - Efeito de um mês de destreinamento sobre a aptidão física relacionada à saúde em programa de mudança de estilo de vida - Rev Bras Med Esporte vol.14 no.3 Niterói May/June 2008.

PAPESCHI, Júlio Cesar; CARNEVALI JUNIOR, Luiz Carlos. – Efeitos fisiológicos do destreinamento. – Publicado em: 14 fev 2011 – Disponível em: <http://www.carnevalijunior.com.br/2011/02/14/efeitos-fisiologicos-do-destreinamento>. Acesso em: 25 dez 2011
WILMORE, Jack . H.COSTILL, David L. KENNEY, W. Larry.Fisiologia do esporte e do exercício. 4. ed.Sao paulo: Manole, 2010.
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ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.


7 comentários:

  1. Isso aí sem perder o pique no verão!

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  2. Parabens pelo belo blog. Gostei bastante da matéria de atifidade fisica nas férias, conteúdo com bastante enfoque cientifico e com ótimas referencias bibliográficas.

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  3. Adriana Nunes Oliveira3 de janeiro de 2012 09:07

    Valeu prof. Vou fazer o possível para perder o pique... Até breve. Adriana

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  4. Ei Alan, a idéia é essa mesmo, com bastante respaldo responder dúvidas diárias... Pode ter certeza que o seu parecer foi de bastante proveito. Grato! Curta o Blog!

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  5. Ei Adriana, creio que diria que fará de tudo para não perder, heim?! Até breve! Curta o Blog.

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  6. Caramba, que chique seu blog!
    Eu voltei pra academia nas férias. Agora não tenho mais desculpas pra faltar, conclui o curso!
    Valeu, Helder! Aproveite bem suas férias longe de academias! rs.

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    1. Ei Ju... que bom que voltou... é isso ae... Parabens, pela conclusão do curso! Agora é que a batalha começa de verdade... Valeu pelos elogios ao blog... Longe nada... hoje mesmo já malhei... Até mais!

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